Фитнес-упражнения для укрепления мышц тазового дна

Подготовка к выполнению упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

  • Упражнение “Удержание”

    Сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем расслабьте.
    Повторять по 10 раз 4 раза в день.

    5 секунд

    СОКРАТИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход

    5 секунд

    РАССЛАБИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход

  • Упражнение “Сокращение”

    Ритмично сократить мышцы тазового дна в течение 5 секунд,
    затем расслабить на 5 секунд и опять сократить.
    1 подход – 10 повторений. Всего 3–5 подходов.

    10 секунд

    НАПРЯЧЬ мышцы тазового дна,
    как бы поднимая что-то вверх

    10 секунд

    РАССЛАБИТЬ мышцы
    тазового дна

  • Упражнение “Лифт”

    Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на 1-й этаж.

    поэтапно сократить мышцы влагалища снизу вверх

    поэтапно расслабить мышцы влагалища снизу вверх

  • Упражнение “Волны”

    В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд.

    На 10-20 секунд

    1. Сократить влагалище
    2. Сократить анус

    На 10-20 секунд

    1. Расслабить влагалище
    2. Расслабить анус

Кому противопоказано делать упражнения Кегеля

  • Женщинам, перенесшим выкидыш и преждевременные роды

  • Женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли

  • Женщинам в послеоперационный период

Сохранить Распечатать Отправить на e-mail

Письмо отправлено!
Проверьте свой почтовый ящик!