Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти
упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта
выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется
резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить
проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет
тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время
приостановления мочеиспускания.
При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.
Сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем
расслабьте.
Повторять по 10 раз 4 раза в день.
5 секунд
СОКРАТИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход
5 секунд
РАССЛАБИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход
Ритмично сократить мышцы тазового дна в течение 5 секунд,
затем расслабить на 5 секунд и опять сократить.
1 подход – 10 повторений. Всего 3–5 подходов.
10 секунд
НАПРЯЧЬ мышцы
тазового дна,
как бы поднимая что-то вверх
10 секунд
РАССЛАБИТЬ мышцы
тазового дна
Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на 1-й этаж.
поэтапно сократить мышцы влагалища снизу вверх
поэтапно расслабить мышцы влагалища снизу вверх
В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд.
На 10-20 секунд
1. Сократить влагалище
2. Сократить анус
На 10-20 секунд
1. Расслабить влагалище
2. Расслабить анус
Последние статьи:
01.01.2020
Симптомы и признаки цистита01.01.2020
Как определить ГМП01.01.2020
Императивное недержание мочиПоследние комментарии:
Читать комментарии(3)
Полина С.
22 Ноября 2020
Мария Иванова
22 Ноября 2020
Виктория Попова
22 Ноября 2020
Свежие записи
20.01.2021
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
24.12.2020
Тренировка мочевого пузыря
24.12.2020
Рекомендации по изменению образа жизни
1. Prevalence of the overactive bladder syndrom by applying the International Continence Society Definition / C. Temml, S. Heidler, A. Ponholzer, S. Madersbacher // European Urology. – 2005. – Vol. 48. – P. 622
НАПИШИТЕ КОММЕНТАРИЙ