Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти
упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта
выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется
резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить
проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет
тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время
приостановления мочеиспускания.
При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.
Сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем
расслабьте.
Повторять по 10 раз 4 раза в день.
10 секунд
СОКРАТИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход
10 секунд
РАССЛАБИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход
Ритмично сократить мышцы тазового дна в течение 5 секунд,
затем расслабить на 5 секунд и опять сократить.
1 подход – 10 повторений. Всего 3–5 подходов.
5 секунд
НАПРЯЧЬ мышцы
тазового дна,
как бы поднимая что-то вверх
5 секунд
РАССЛАБИТЬ мышцы
тазового дна
Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на 1-й этаж.
поэтапно сократить мышцы влагалища снизу вверх
поэтапно расслабить мышцы влагалища снизу вверх
В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд.
На 10-20 секунд
1. Сократить влагалище
2. Сократить анус
На 10-20 секунд
1. Расслабить влагалище
2. Расслабить анус
Последние статьи:
01.01.2020
Симптомы и признаки цистита01.01.2020
Как определить ГМП01.01.2020
Императивное недержание мочиПоследние комментарии:
Читать комментарии (35)
Сергей Уваров
6 Апреля 2021
виктор
3 Апреля 2021
Дарья С.
1 Апреля 2021
Анна
26 Марта 2021
Анастасия Р.
22 Марта 2021
Свежие записи
Список литературы
1. Prevalence of the overactive bladder syndrom by applying the International Continence Society Definition / C. Temml, S. Heidler, A. Ponholzer, S. Madersbacher // European Urology. – 2005. – Vol. 48. – P. 622.
НАПИШИТЕ КОММЕНТАРИЙ