Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Гимнастику Кегеля рекомендуют для тренировки мышц тазового дна. Эта зона представляет собой мышцы и соединительную ткань, которые натянуты между костями таза. Различают два слоя: поверхностные мышцы промежности и глубокая тазовая диафрагма. Их функция — поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, тонкого и прямого отдела кишечника, а также копчикового отдела позвоночника.

Мышцы промежности часто теряют тонус после беременности, родов, хирургических вмешательств, после менопаузы или вследствие чрезмерного напряжения из-за запоров или хронического кашля, а также при малоподвижном образе жизни и при появлении лишнего веса ^1,2.

Комплекс Кегеля полезен при следующих видах недержания:

• стрессовом недержании, когда моча выделяется по каплям во время чихания, смеха или кашля;

• ургентном недержании: при появлении частых неудержимых императивных позывах помочиться.

Тренировки могут быть не так эффективны, когда наблюдается сильная утечка мочи во время кашля, чихания или смеха. Это говорит о том, что состояние нуждается в более серьезной коррекции. Кроме того, эти тренировки не принесут облегчения при недержании переполнения: когда неожиданно вытекает небольшое количество мочи из-за переполненного мочевого пузыря ².

Беременность и роды способствуют ослаблению мускулатуры тазового дна. Слабость сохраняется в течение последующих 6–8 недель у большинства рожавших женщин. Недостаточность мышц может стать причиной изменения положения и функции органов, вплоть до выпадения, развития недержания мочи, недостаточности анального сфинктера, развития сексуальной дисфункции.

Согласно исследованиям, выполнение в раннем послеродовом периоде комплекса Кегеля помогает восстановить тонус мышц промежности и предотвратить развитие осложнений, быстро завершить процесс реабилитации после родов и сохранить качество женщин в течение долгих лет ³.

В литературе, помимо коррекции недержания мочи и опущения внутренних органов, фигурируют также следующие полезные эффекты от регулярной тренировки мышц промежности:

• профилактика геморроя;

• подготовка к атравматичным родам через естественные родовые пути;

• нормализация менструального цикла;

• улучшение качества интимной жизни;

• облегчение течения менопаузы ^1-4.

Перед тем, как начать выполнять гимнастику Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти занятия можно делать сидя, лежа или стоя — в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание — это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышечной ткани — ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4–6 недель). Ниже — комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

Сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем расслабьте.
Повторять по 10 раз 4 раза в день.

Ритмично сократить мышцы тазового дна в течение 5 секунд,
затем расслабить на 5 секунд и опять сократить.
1 подход — 10 повторений. Всего 3–5 подходов.

Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мускулатуру, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на 1-й этаж.

В этом упражнении будут задействованы не только мускулатуру влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд.

Тренировки не должны вызывать боли и сильного утомления. Если появляется дискомфорт, стоит обратиться к врачу. Также не рекомендуется выполнять комплекс Кегеля при наличии:

• активного воспалительного процесса (острые заболевания инфекционной природы) или инфекционного процесса в органах малого таза;

• в первый триместр беременности;

• при наличии злокачественных опухолей или метастазов в области малого таза;

• при запрете лечащего врача ².

Тренировки мышц тазового дна рекомендуются женщинам в предклимактерическом и климактерическом возрасте, а также после наступления менопаузы. Регулярное выполнение комплекса Кегеля является профилактикой опущения органов малого таза, улучшает кровоснабжение слизистых, уменьшает симптомы недержания мочи, облегчает синдром тазовой боли и дискомфорт во время половых контактов ⁵.

Однозначных данных о вреде или пользе гимнастики Кегеля непосредственно во время менструации нет. Однако есть наблюдения, что регулярное выполнение упражнений уменьшает боли и дискомфорт во время месячных ².