Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Опубликовано: 01.01.2020
Время на чтение: 10 минут
Просмотров: 122
Оценили:
Поделились: 10
Комментарии: 2

Подготовка к выполнению упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

  • Упражнение “Удержание”

    Сократите мышцы тазового дна на 10 секунд, затем расслабьте.
    Повторять по 10 раз 4 раза в день.

    5 секунд

    СОКРАТИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход

    5 секунд

    РАССЛАБИТЬ мышцы тазового дна, влагалище и задний проход

  • Упражнение “Сокращение”

    Ритмично сократить мышцы тазового дна в течение 5 секунд,
    затем расслабить на 5 секунд и опять сократить.
    1 подход – 10 повторений. Всего 3–5 подходов.

    10 секунд

    НАПРЯЧЬ мышцы тазового дна,
    как бы поднимая что-то вверх

    10 секунд

    РАССЛАБИТЬ мышцы
    тазового дна

  • Упражнение “Лифт”

    Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на 1-й этаж.

    поэтапно сократить мышцы влагалища снизу вверх

    поэтапно расслабить мышцы влагалища снизу вверх

  • Упражнение “Волны”

    В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10–20 секунд.

    На 10-20 секунд

    1. Сократить влагалище
    2. Сократить анус

    На 10-20 секунд

    1. Расслабить влагалище
    2. Расслабить анус

НАПИШИТЕ КОММЕНТАРИЙ

Ваша оценка

Читать комментарии(3)

Полина С.

22 Ноября 2020

Хорошая достоверная информация! Жаль, что не нашла информацию об этом раньше!

Мария Иванова

22 Ноября 2020

Отличная статья! Столкнулась с этой проблемой совсем недавно и поняла, насколько важно найти профессионального знающего доктора! Только он поможет избежать осложнений в будущем.

Виктория Попова

22 Ноября 2020

Спасибо за этот сайт! Я узнала очень много информации о своей проблеме и у меня получилось скорректироватьлечение! Маму тоже подсадила на этот сайт!
Показать еще

Свежие записи

URO_2020_0035_RU_NOV_2020_INGATE